僕が鬱病を克服した方法

こんにちは。

とある社会不適合者です。

　今回は、僕がうつ病を克服した方法を紹介したいと思います。

　僕にはＡＤＨＤがありますが、ＡＤＨＤの人間はうつ病になりやすい二次障害があります。

　僕は、２０代前半の頃に酷い鬱を経験しました。

　僕は鬱を克服する為に長い時間をかけて様々な方法を試し、薬に頼ることなく鬱を克服しました。

　今回の方法は超即効性がある訳ではありませんが、薬を使わない方法ですし鬱になり辛い、重篤化しないというメリットがあります。

　今回は重要度の高い順に紹介します。それぞれ、順番に実践しましょう。

　長期間うつ病で苦しんでいて、薬や精神科の治療を受けても鬱が改善しない人や、鬱になり易い人は是非試してみてください。

■基本の流れ

①ちゃんと寝る→②ちゃんと食べる→③日光を浴びる→④歩く→⑤誰かと話す

　ぼくはこの５つを順番に実践してうつ病から回復しましたし、その後もこのルールを守る様にして鬱を予防しています。

　当たり前のことだと思うかもしれませんが、この基本的なことが一番効果があったと思っています。

また、これらを実践・継続するにはちょっとしたコツが必要なので、今回はそれも踏まえて紹介します。

いきなりこれら全てをやろうせず、ＳＴＥＰ１から順番にゆっくりやっていきましょう。

■ＳＴＥＰ１　「睡眠の質を上げる」

　鬱は脳の病気です。脳の健康に一番重要なものが睡眠です。睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪いとうつ病になり易い事が分かっています。

　毎日8時間以上、眠れていない人はまず8時間眠れる様にしましょう。また、睡眠のリズムも大切です。

　夜に寝て、朝は起きられるような生活リズムが大切です。

　これは、当たり前の事なのですが、皆さんが思っている以上に大切な事なのです。ほとんどの人がこの部分を軽視しています。

　眠りづらい場合は寝る１～２時間前に、ホットミルクやココアを飲む、軽いヨガやストレッチをやる、ＧＡＢＡのサプリを飲む、マッサージ機を使う、どうしても眠れないときは睡眠導入剤を利用する。などを行いましょう。

　まずは8時間眠れるようにする→それが出来たら睡眠のリズムを作る

　最初はこれだけをやれる様にしましょう。

　睡眠の習慣は直ぐに変えることは出来ませんし、すぐに変えられなくても大丈夫です。

■ＳＴＥＰ２　「必要な栄養を補給する」

　２番目に大切なことが栄養補給です。

　うつ病に必要な栄養は神経伝達物質を作る「たんぱく質」、「ビタミン」（特にビタミンＤ）、「オメガ３脂肪酸」などです。

　これらを摂取する為に、卵は２個以上、納豆１パック、鯖缶、牛乳２杯、チーズ、バナナなどを毎日食べましょう。さらにマルチビタミンのサプリやフィッシュオイルのサプリで補いましょう。

　これなら調理も殆ど必要ないので、継続する事が出来ると思います。

　これも、最初は出来るレベルからで問題ありません。徐々に良くしていきましょう。

■ＳＴＥＰ３　「日光を浴びる」

　ＳＴＥＰ１とＳＴＥＰ２が出来たら、１日１０分程度の日光浴をしましょう。

　日光を浴びる事は、人間にとってとても良い刺激であり、ビタミンＤの合成などに必要不可欠です。このとき、屋内だけで日光浴をするのでなく、実際に外へ出ましょう。外の空気を吸う事も脳の活性化にとても効果的なのです。

　１０分だけで良いので、なるべく続けるようにしましょう。

■ＳＴＥＰ４　「歩く」

　日光浴も出来る様になったら、外を少し歩いてみましょう。

 これは、単純ですがめちゃくちゃ効果のある行動です。

　脳の活性化には、“血流”と“筋肉の動き”がとても重要だと実感しています。特に“脚”の筋肉です。

　これを両立させてくれるのが「ウォーキング」です。

　ウォーキングなどの有酸素運動が脳を活性化させてくれることは様々な研究により証明されています。

　外に出る事が難しい人は、YouTubeを参考にしながらヨガや軽いダンスなどでも良いです。

　１日１５分ほどで効果があります。出来るだけやっていきましょう。　

※最初に行った通り、ＳＴＥＰ１から順番に出来るようになってからやっていきましょう。

■ＳＴＥＰ５　「誰かと話す」

　実際に、言葉を使ってコミュニケーションをとる事も脳の活性化、ポジティブシンキングにとても効果があります。

　このＳＴＥＰで大切なことが、ネガティブな話をしない。ということ。

なるべく楽しい話をしましょう。その日やその週あった事なども良い効果があります。

　話す人が居なかったり、１対１のコミュニケーションが苦手だという人は、趣味のテーマで話すディスコードサーバーなどをTwitterで探してみるのも良いと思います。

　僕もこの習慣を取り入れてからは鬱になり辛くなっています。

■やってはいけない習慣

　最後に絶対にやってはいけない習慣を紹介します。

　これをやっている間は、鬱は治らないと思って下さい。

・飲酒

・喫煙

・揚げ物や糖質の過剰摂取、インスタントラーメンやジャンクフードの摂取

・長時間のゲーム