先延ばしを止める最強テクニック
こんにちは。
とある社会不適合者です。
皆さんは、日常生活においてやらなくてはいけない事の「先延ばし」をしてしまう事はありませんか？
僕はADHDという発達障害がありますが、この発達障害を持つ人の特徴として普通の人よりも「行動の先延ばし」をしがちという物があります。
普通の人でも「行動の先延ばし」はよくある事だと思いますが、ADHDの人は日常生活に深刻な問題が出てしまう程「行動の先延ばし」をしてしまいます。
今回は、僕が実際に行っている「先延ばし」の解決法を紹介します。
これは、ADHDの人だけではなく、健常な脳機能を持つ人にとっても有効だと思われますので、是非読んで行って欲しいです。
■「先延ばし」の原因
まずは、先延ばしにしてしまう原因を見てみしょう。
人間は何かの行動を起こすとき、それが意識的であればある程「モチベーション（やる気）」 が必要になって来ます。
「モチベーション（やる気）」は普段、何気なく使われて居ますが、皆さんはモチベーションの正体を説明出来ますか？
脳科学では「モチベーション」という物は、脳の「報酬系回路」の作用だと言われます。
では、「報酬系回路」とは何でしょうか。
人間は様々な感情や活動のリズム（眠気や食欲）を脳内の神経伝達物質でコントロールしています。
「報酬系回路」とはその中のやる気物質「ドーパミン」を働かせる機能です。
つまり、「ドーパミン」が行動のトリガー、つまり「やる気」に繋がる訳です。
ADHDの人は特にこの「ドーパミン」の働きが弱いとされています。
■ドーパミンを作用させるには
では、ドーパミンはどの様な条件で作用するのでしょうか。
それは「快感」を感じた時と、その快感が”予測出来る時”にドーパミンが放出されると言われています。
ここで言う「快感」とは、運動をしたときや、勉強、仕事が上手く行ったとき、良いことがあったとき、美味しい物を食べた時や性的なエクスタシーを感じた時等です。
こういうとき、脳が興奮しているときには「ドーパミン」以外にも、脳を喜ばせる「アドレナリン」という物質も出ています。
「アドレナリン」は脳の快感物質となります。
この「アドレナリン」の量が多い行動ほど、その快感を頭の中でイメージしやすいので「ドーパミン」が分泌されやすくなり、「やる気」が多くなって行きます。
つまり「楽しい」イメージがある行動ほど「やる気」は出る。という事です。
ただし、脳は常に「喜び」つまり「ドーパミン」を欲しています。
この「ドーパミン」を獲得する為に、色々なやる気を出させますが、それが簡単であればある程「ドーパミン」の分泌が抑制されて行きます。
例えば、マスターベーション、喫煙、飲酒、ゲーム等です。
これらは、簡単に「ドーパミン」を獲得する事が出来ます。
そうすると、我々の脳みその報酬系回路はその簡単な行動ばかりに向けられてしまい、運動や仕事、勉強、などプラスの行動をするときには「ドーパミン」がなかなか出ない状態になってしまいます。
■ドーパミンをコントロールするには
さて、この報酬系の機能をコントロールしなければ、負のスパイラルからは抜けられません。
1番大切な事は、行動の習慣化です。
オナニーも、喫煙も、飲酒も、モチベーションは必要無いですよね？
それは、脳が既に「習慣」として覚えているからです。
お酒やタバコや、ポルノを見るorイメージするだけで、勝手に「ドーパミン」が溢れて来て行動の制限を解除する訳です。
これは、逆に言えば、普段「先延ばし」にしてしまうことも、「習慣化」さえ出来ればやる気を出さなくても勝手に体が動くはずです。
でも、普段やってない事はなかなか習慣化出来ませんよね？
■最強の行動テクニック
さて、ここまで「やる気」のメカニズムについて説明しましたが、ここで本題です。
どうしたら、習慣化していない事の行動をスムーズに出来る様になるでしょうか？
それは
・5分だけやる
・良い結果を想像しまくる
この2つです。
・5分だけやる
これは、本当に効果的で、「とりあえず5分だけやる」という気持ちで、行動を兎に角開始するという事なのですが、5分で終わるつもりでいれば、行動にかかる心理的なハードルがめちゃくちゃ低くなり、それに伴って行動に必要なドーパミンも低くなります。
「5分だけならやっても良いかな？」
という気持ちになるのです。
また、人間の脳は実際に行動をし始める事によっても「ドーパミン」が分泌されていくので、いざ行動をし始めると大体5分以上やってしまうものなのです。
僕も、この方法で「5分だけ勉強しよう」と思っていても、いざやり始めると30分位は勉強してしまいます。
心理的ハードルを下げる。
というのがミソです。
・良い結果を想像しまくる
先のテクニックが「ドーパミン」のハードルを下げる“守り”の姿勢だとしたら、このテクニックはドーパミンをガバガバに分泌させる“攻め”の姿勢です。
皆さんは、「先延ばし」しがちな物ってマイナスのイメージばかりしていませんか？
これは、行動にとっては逆効果です。
何故なら「ドーパミン」は楽しい事を想像しているときに、たくさん分泌されるのでマイナスな事は絶対に考えてはいけません。
逆に、その行動をとる事で得られる“楽しい事”だけをたくさん想像しましょう。
例えば、「英語の勉強」をするとき。
僕は、女の子と道を歩いている想像をします。
そして、そこにもし困ってる外国人が居たら？
そして、僕が流暢な英語で助けてあげたら？
めちゃくちゃカッコイイ！！！
単純ですが、こんな妄想でも僕はめちゃくちゃやる気が出てきます。
その行動をする事で、自分にどんなメリットが生まれるか？考えると、頭の中はワクワクでいっぱいになり、すぐにその行動がやりたくなります。
逆にマイナスな習慣を止めたい時は、逆の事をすれば良いです。
タバコを止めたいなら、タバコに関するネガティヴな想像をしましょう。
ネットやYoutubeではタバコのネガティヴな情報がたくさんありますよ。
僕は、これでお酒を飲む習慣を消しました。
■食事と睡眠も！！
つまり、食事が大切です。
十分にたんぱく質やビタミン、また睡眠が摂れていなければ、「ドーパミン」は生まれません。
「ドーパミン」の素になる物質は「チロシン」という物で、チーズや大豆製品、カツオなどに多く含まれています。
これらの食材は積極的に食べて行きましょう。
同時に睡眠と運動も重要な要素です。
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